Darf ich in der Schwangerschaft Sport machen? Darf ich joggen, Krafttraining machen oder Bauchmuskeln trainieren? Und welche Übungen sollte ich lieber vermeiden?

Wenn du schwanger bist, verändern sich viele Dinge – und plötzlich stellt sich auch beim Sport die Frage: Was tut mir und meinem Baby gut?

Die gute Nachricht: Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft ist Bewegung grundsätzlich erwünscht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Schwangeren ohne medizinische Kontraindikationen regelmäßige körperliche Aktivität während der gesamten Schwangerschaft. Als Richtwert gelten mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, ergänzt durch muskelkräftigende Aktivitäten und sanftes Dehnen.

WHO: Empfehlungen zu Bewegung in der Schwangerschaft

Du musst also nicht neun Monate auf Sport verzichten. Im Gegenteil: Angepasstes Training kann dir helfen, dich körperlich fit zu halten und dich auf die Veränderungen in Schwangerschaft, Geburt und Mama-Alltag vorzubereiten.

Aber Schwangerschaft ist auch keine Zeit für persönliche Rekorde.

Dein Körper verändert sich – und dein Training darf sich mitverändern.

Warum ist Sport in der Schwangerschaft sinnvoll?

Während der Schwangerschaft arbeitet dein Körper auf Hochtouren. Dein Herz-Kreislauf-System passt sich an, dein Bauch wächst, dein Körperschwerpunkt verändert sich und Muskeln und Gelenke werden zunehmend anders belastet.

Regelmäßige Bewegung kann dich dabei unterstützen, mit diesen Veränderungen besser umzugehen.

Wissenschaftliche Untersuchungen und internationale Leitlinien bringen Bewegung in der Schwangerschaft unter anderem mit folgenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung:

weniger Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
geringeres Risiko für Bluthochdruck in der Schwangerschaft und Präeklampsie
weniger übermäßige Gewichtszunahme
positive Auswirkungen auf die körperliche Fitness
Unterstützung des psychischen Wohlbefindens
geringeres Risiko für einige Schwangerschafts- und Geburtskomplikationen

Die WHO fasst die Evidenz in ihren Empfehlungen zusammen und empfiehlt regelmäßige Bewegung für Schwangere ohne medizinische Kontraindikationen.

WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour

Auch das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) empfiehlt körperliche Aktivität bei unkomplizierten Schwangerschaften.

ACOG: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period

Wie viel Sport darf ich in der Schwangerschaft machen?

Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate aerobe Bewegung pro Woche. Das hört sich zunächst vielleicht nach viel an – muss es aber gar nicht sein.

Du könntest zum Beispiel:

5 × 30 Minuten trainieren
3 × 30 Minuten trainieren und zusätzlich im Alltag spazieren gehen
kürzere Bewegungseinheiten über die Woche verteilen

Und noch etwas ist wichtig:

Wenn du bisher wenig Sport gemacht hast, musst du nicht sofort bei 150 Minuten einsteigen.

Beginne mit kleinen Einheiten und steigere Umfang und Intensität langsam.

Wenn du dagegen bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport gemacht hast, kannst du viele Aktivitäten häufig weiterhin ausüben. Die WHO weist ausdrücklich darauf hin, dass Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, ihre gewohnten Aktivitäten – sofern medizinisch nichts dagegen spricht – auch während der Schwangerschaft fortsetzen können.

WHO: Physical Activity Guidelines

Wie intensiv darf ich in der Schwangerschaft trainieren?

„Ich darf mich doch nicht zu sehr anstrengen, oder?“ Diese Sorge hören wir häufig. Dabei bedeutet Schwangerschaft nicht automatisch, dass Sport nur noch im Schneckentempo stattfinden darf. Eine einfache Orientierung ist der Talk Test: Wenn du dich während des Trainings noch unterhalten kannst, befindest du dich ungefähr in einem moderaten Belastungsbereich. Du darfst also durchaus merken, dass dein Herz schneller schlägt und du ins Schwitzen kommst. Trotzdem solltest du dich nicht bis zur völligen Erschöpfung pushen. Und: Deine Belastbarkeit kann sich von Tag zu Tag unterscheiden. An einem Tag fühlst du dich voller Energie, am nächsten bist du müde und brauchst eine Pause.

Welche Sportarten sind in der Schwangerschaft geeignet?

Es gibt nicht DIE eine perfekte Sportart für Schwangere.

Welche Bewegung für dich geeignet ist, hängt unter anderem davon ab, was du vor der Schwangerschaft gemacht hast, wie deine Schwangerschaft verläuft und wie du dich aktuell fühlst.

Besonders geeignet sind beispielsweise:

Walking und zügiges Gehen

Yoga und Pilates

moderates Krafttraining

Funktionales Training mit dem eigenen Körpergewicht

Welche Übungen sind in der Schwangerschaft besonders geeignet?

Ein gutes Schwangerschaftstraining sollte dich nicht nur „fit“ machen.

Es sollte dich auch auf deinen Alltag vorbereiten.

Denn spätestens mit Baby wirst du feststellen: Heben, Tragen, Aufstehen, Bücken und langes Herumtragen gehören plötzlich zum täglichen Workout. 😉deswegen setzt SportHeldin mit „Schwungvoll Schwanger“ auf funktionale Übungen die auch im Alltag relevant sind.

1. Kniebeugen

Kniebeugen trainieren Beine und Gesäß und sind eine sehr funktionelle Alltagsbewegung.

Je nach Schwangerschaftswoche kannst du die Übung anpassen – beispielsweise mit einem etwas breiteren Stand oder weniger tiefem Bewegungsradius.

2. Ausfallschritte

Ausfallschritte kräftigen Beine und Gesäß und können die Stabilität verbessern.

Wenn dein Gleichgewicht schwieriger wird, kannst du dich dabei beispielsweise an einer Wand oder einem stabilen Gegenstand abstützen.

3. Rudern mit dem Theraband

Ein starker Rücken kann dir gerade mit wachsendem Bauch guttun.

Ruderbewegungen trainieren die Rückenmuskulatur und lassen sich mit einem Theraband einfach an das persönliche Fitnesslevel anpassen.

4. Übungen für Gesäß und Hüfte

Die Muskulatur rund um Hüfte und Gesäß spielt eine wichtige Rolle für Stabilität und Bewegung.

Seitliche Beinübungen, angepasste Brücken oder andere funktionelle Übungen können hier sinnvoll sein.

5. Übungen für die Körpermitte

Auch die Bauchmuskulatur darf in der Schwangerschaft trainiert werden.

Allerdings sollte das Training an die Veränderungen deines Körpers angepasst werden.

Es geht nicht darum, möglichst viele klassische Sit-ups zu machen.

Stattdessen können funktionelle Übungen sinnvoll sein, bei denen Atmung, Körpermitte, Beckenboden und Haltung zusammenspielen.

6. Beckenbodentraining

Der Beckenboden trägt während der Schwangerschaft eine zusätzliche Belastung.

Gezieltes Training kann deshalb sinnvoll sein.

Dabei ist allerdings nicht nur das Anspannen wichtig.

Auch Entspannung gehört zum Beckenbodentraining.

Bei SportHeldin gibt es dafür den Kurs „Bauch, Beine & Beckenboden“, der auch bereits während der Schwangerschaft ab der 13. Schwangerschaftswoche geeignet ist.

Mehr über Bauch, Beine & Beckenboden erfahren

Darf ich in der Schwangerschaft Bauchmuskeln trainieren?

Ja – aber angepasst.

Die Bauchmuskulatur muss während der Schwangerschaft nicht komplett pausieren. Mit wachsendem Babybauch verändern sich allerdings die Belastungsverhältnisse der Bauchwand und der Körpermitte. Deshalb sind klassische Sit-ups und Crunches nicht automatisch die beste Wahl. Interessanter ist die Frage:

Wie kann ich meine Körpermitte funktionell trainieren und dabei Atmung, Beckenboden und Haltung einbeziehen?

Genau hier setzt ein gutes Pränataltraining an. Und wenn sich eine Übung unangenehm anfühlt oder du dabei beispielsweise eine deutliche Wölbung der Bauchmitte bemerkst, solltest du die Übung verändern oder pausieren.

Darf ich in der Schwangerschaft auf dem Rücken liegen?

Mit fortschreitender Schwangerschaft kann längeres flaches Liegen auf dem Rücken unangenehm werden. Die ACOG empfiehlt deshalb, längere Phasen flacher Rückenlage zu vermeiden und auf das eigene Wohlbefinden zu achten. Wird dir schwindelig, übel oder unwohl: Position wechseln und Pause machen.

Es gibt schließlich genügend Alternativen – im Stand, im Vierfüßlerstand, in Seitenlage oder mit erhöhtem Oberkörper.

ACOG: Exercise During Pregnancy

Welche Sportarten sollte ich in der Schwangerschaft vermeiden?

Nicht jede Sportart ist während der Schwangerschaft empfehlenswert.

Vor allem Aktivitäten mit einem hohen Risiko für Stürze, Zusammenstöße oder Verletzungen des Bauches solltest du vermeiden.

Dazu gehören beispielsweise:

Kontaktsportarten
Boxen und andere Kampfsportarten mit Verletzungsrisiko
Reiten
Abfahrts-Skifahren
Wasserski
bestimmte Sportarten mit hohem Sturzrisiko
Fallschirmspringen
Gerätetauchen
Hot Yoga und Hot Pilates

Bei solchen Aktivitäten geht es weniger darum, dass „Sport in der Schwangerschaft gefährlich“ wäre.

Es geht darum, unnötige Risiken zu vermeiden, während sich Gleichgewicht, Körperform und Körperschwerpunkt verändern.

ACOG: Exercise During Pregnancy – Empfehlungen und Vorsichtsmaßnahmen

Was ist, wenn ich vor der Schwangerschaft keinen Sport gemacht habe?

Dann ist jetzt trotzdem ein guter Zeitpunkt, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen.

Du musst nicht plötzlich fünfmal pro Woche trainieren.

Starte klein:

10–20 Minuten Spaziergang.

Ein paar einfache Kräftigungsübungen.

Eine angepasste Trainingseinheit für Schwangere.

Und dann langsam steigern.

Die WHO betont ausdrücklich, dass auch kleinere Mengen körperlicher Aktivität gesundheitliche Vorteile bringen und dass inaktive Menschen schrittweise beginnen und Umfang und Intensität langsam erhöhen sollten.

WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour

Wann sollte ich beim Sport in der Schwangerschaft aufhören?

Es gibt Beschwerden, bei denen du dein Training abbrechen und medizinisch abklären lassen solltest.

Dazu gehören unter anderem:

vaginale Blutungen
Fruchtwasserabgang
regelmäßige schmerzhafte Wehen
Brustschmerzen
Schwindel oder Ohnmacht
Atemnot bereits vor der Belastung
starke Kopfschmerzen
deutliche Muskelschwäche oder Gleichgewichtsprobleme
Schmerzen oder Schwellungen in der Wade
starke Bauchschmerzen

Wenn du unsicher bist oder deine Schwangerschaft medizinische Besonderheiten aufweist, solltest du vor dem Training mit deiner Ärztin/deinem Arzt oder deiner Hebamme besprechen, welche Belastung für dich geeignet ist.

Allgemeine Empfehlungen für eine unkomplizierte Schwangerschaft ersetzen keine individuelle medizinische Beratung.

Sport in der Schwangerschaft: Das Wichtigste zusammengefasst

Sport und Schwangerschaft schließen sich nicht aus.

Im Gegenteil: Bei einer unkomplizierten Schwangerschaft ist regelmäßige Bewegung grundsätzlich empfehlenswert.

Die wichtigsten Punkte:

✔ Mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche sind ein guter Richtwert.

✔ Krafttraining ist auch während der Schwangerschaft möglich.

✔ Walking, Schwimmen, stationäres Radfahren, angepasstes Yoga und funktionelles Training sind geeignete Bewegungsformen.

✔ Wer schon vor der Schwangerschaft sportlich aktiv war, kann viele Aktivitäten häufig weiterführen – angepasst an die Schwangerschaft.

✔ Sportarten mit hohem Sturz- oder Verletzungsrisiko solltest du vermeiden.

✔ Bauch- und Beckenbodentraining müssen nicht komplett ausfallen, sondern sollten angepasst werden.

✔ Höre auf deinen Körper und passe dein Training an deinen jeweiligen Tag an.

✔ Bei Beschwerden oder besonderen medizinischen Umständen gilt: vorher individuell abklären.

Schwanger und trotzdem sportlich? Na klar! ❤️

Dein Körper verändert sich gerade jeden Tag.

Das bedeutet aber nicht, dass du dich neun Monate lang auf die Couch legen musst.

Du darfst dich bewegen.

Du darfst kräftiger werden.

Du darfst schwitzen.

Und du darfst Spaß an deinem Körper haben.

Bei SportHeldin möchten wir dich dabei unterstützen, fit und voller Energie durch deine Schwangerschaft zu kommen – mit einem Training, das an die Bedürfnisse werdender Mamas angepasst ist.

Schwungvoll Schwanger

Unser Kurs „Schwungvoll Schwanger“ kombiniert funktionelle Kräftigungs- und Ausdauerübungen mit Elementen aus Yoga und Dehnung. Der Kurs ist speziell auf die Schwangerschaft ausgerichtet und wird an verschiedenen Standorten angeboten.

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