Aus dem Bettchen heben, auf den Wickeltisch legen, in die Babyschale und die wieder ins Auto, und das den ganzen Tag! Abends landet dann noch das große Geschwisterchen auf der Hüfte. Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie anstrengend und fordernd das Leben mit kleinen Kindern sein kann! Kein Wunder, dass sich bei vielen Mamas der Rücken meldet oder der Beckenboden nicht mehr richtig mitmacht.

Wie hebst und trägst du dein Kind, ohne dass Rücken und Beckenboden leiden? Mit der richtigen Technik und vor allem mit Kraft. Und beides kannst du lernen!

Wie viel du jeden Tag wirklich hebst und trägst

Ein Neugeborenes wiegt wenig. Aber du hebst es zigmal am Tag, oft aus ungünstiger Position, und das Gewicht wächst mit. Eine Untersuchung mit 46 Frauen setzte für ein drei Monate altes Baby samt Babyschale gut 13 Kilo an und ließ sie genau diese Last tragen. Und ein Kleinkind mit 9 bis 14 Kilo trägst du auf dem Arm, auf der Hüfte und auch die Treppe hoch.

Nach der Schwangerschaft hat rund jede vierte Frau Schmerzen im unteren Rücken oder im Becken, leichte Beschwerden mitgezählt, das zeigt eine große Auswertung vieler Studien aus dem Jahr 2004. Bei rund 7 Prozent sind es ernsthafte Beschwerden. In einer Befragung von 130 Eltern kleiner Kinder (fast alle Mütter) hatten zwei von drei Schmerzen in Muskeln und Gelenken, am häufigsten im unteren Rücken. Wer besonders belastende Aufgaben übernahm, zum Beispiel das Kind in der Babyschale tragen, hatte auch eher Beschwerden.

Und dafür lohnt sich Training!

Ausatmen statt Pressen!

Das Wichtigste beim Heben ist dein Atem! Zwerchfell und Beckenboden arbeiten zusammen: Beim Einatmen senken sie sich, beim Ausatmen heben sie sich. Und wenn du nach unten presst, passiert das Gegenteil: Der Beckenboden wird deutlich nach unten gedrückt.

Atme ein, wenn du dich zu deinem Baby beugst. Atme aus, wenn du hochkommst, und spanne den Beckenboden mit an. Nicht nach unten pressen, weiteratmen! Beckenbodenfreundliches Bewegen, Heben und Tragen lernst du bei Bauch, Beine & Beckenboden, zusammen mit Übungen für zuhause und für den Alltag.

Eine Untersuchung an 30 Frauen (Obstetrics & Gynecology 2006) hat den Bauchinnendruck bei alltäglichen Bewegungen gemessen. Vieles davon erhöhte den Druck nicht stärker als das einfache Aufstehen vom Stuhl: rund 3,5 bis 9 Kilo von der Arbeitsfläche heben, rund 3,5 bis 6 Kilo vom Boden heben, Treppensteigen, zügiges Gehen. Den höchsten Druck brachte das Heben von 16 Kilo vom Boden. Wie du hebst, verändert also den Druck. Und schon ab 2,5 Kilo steigt der Bauchinnendruck messbar, in der Hocke stärker als beim Heben von der Arbeitsfläche. Darum helfen dir Wickeltisch, Bettkante und Sofa. Vom Boden hebst du, wenn es sein muss, beim Ausatmen und mit Kraft aus den Beinen.

Beckenbodenfreundlich heben, so geht’s:

Erst aufrichten, dann drehen

Geh nah ran an dein Kind, Füße etwa hüftbreit

In die Knie gehen, den Po nach hinten schieben

Unten einatmen, beim Hochkommen ausatmen & Beckenboden bewusst mitnehmen

Baby dicht am Körper, nicht mit gestreckten Armen

Muss der Rücken dabei kerzengerade bleiben?

Rücken gerade, sonst gibt’s Rückenschmerzen? Das hört man oft genug. Ganz so streng ist es nicht. In einer Auswertung von 11 Studien aus dem Jahr 2020 gab es keinen Beleg dafür, dass ein gebeugter Rücken beim Heben Rückenschmerzen auslöst oder dafür sorgt, dass sie bleiben. Wichtiger als der gerade Rücken sind die Last nah am Körper, aus den Beinen heben und das Ausatmen. Und ein Rücken, der das jeden Tag wegsteckt!

Und wie heben Mamas wirklich? In einer Studie von 2025 hoben 11 Mütter ihre 15 Wochen alten Babys auf drei Arten hoch: vom Boden, vom Wickeltisch und mitsamt der am Boden stehenden Babyschale. Beim Heben vom Boden gingen sie jedes Mal in die tiefe Hocke, die Studie wertet das als besonders anspruchsvoll. Mit Babyschale waren es rund 4 Kilo mehr, und die Muskeln mussten mehr arbeiten. Und am Wickeltisch, der leichtesten Aufgabe, beugten und drehten sie den Oberkörper zur Seite.

Stell dich also gerade und dicht an den Wickeltisch und hol dein Baby zu dir, statt dich über den Tisch zu beugen!

Wie trägst du am besten? Mal links, mal rechts und nah am Körper!

Getragen wird oft stundenlang. Trägst du vorne, geht der untere Rücken stärker ins Hohlkreuz. Trägst du auf der Lieblingsseite, arbeiten die Rückenmuskeln einseitig, der Oberkörper rundet und dreht sich. Darum rät die Studie zum Seitenwechsel, das könnte Beschwerden vorbeugen. Wechsle die Seite, auch wenn sich die andere erst mal komisch anfühlt!

Auch der Bauchinnendruck hängt davon ab, wie du trägst. Der Druck steigt schon beim Gehen: Je schneller die Frauen gehgen, desto höher ist er. Beim Tragen vorne, seitlich oder in ungünstiger Haltung liegt er höher als beim Tragen auf dem Rücken im Rucksack. Ob das dem Beckenboden auf Dauer schadet, ist nicht geklärt, das räumt die Studie selbst ein. Schwer tragen also lieber dicht am Bauch und ohne Hetze!

Und Bücken mit Kind auf dem Arm? Mütter von 9 bis 14 Kilo schweren Kleinkindern stuften das in einer Untersuchung als am anstrengendsten ein. Setz dein Kind kurz ab, bevor du dich bückst. Oder geh mit Kind in die Hocke, statt dich vorzubeugen.

Fürs Tragen im Alltag

• Tragehilfe oder Tragetuch eng und hoch, dein Baby sitzt auf Kusshöhe
• Hüftsitz nur kurz & Seite wechseln
• Babyschale auf den Kinderwagen oder mit beiden Händen dicht am Bauch
• Kinderwagen in den Kofferraum und Wasserkiste in den Keller: ohne Schwung, eng am Körper und beim Ausatmen

Die Kraft dafür trainierst du nach der Rückbildung bei Buggy & Beutel: funktionelles Outdoor-Training mit Kinderwagen, Buggy oder Tragehilfe, und dein Baby ist immer dabei.

Kraft aufbauen mit Übungen die aussehen wie dein Alltag

Und Kraft kannst du dir aufbauen! Eine Auswertung von 37 Studien mit fast 3.800 Frauen (British Journal of Sports Medicine 2025) zeigt: Training nach der Geburt mit Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur verringert Schmerzen im unteren Rücken und im Becken und die Einschränkungen im Alltag, die sie mit sich bringen. Die Belege dafür stuft die Auswertung als mittelstark ein.

Muskeln wachsen, wenn du ihnen immer wieder neue Trainingsreize gibst: mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen. Wie Muskeln auf solche Reize reagieren und warum Krafttraining Frauen guttut, nicht nur nach der Geburt, erklären die Beiträge von huuman zu Muskelaufbau und Krafttraining.

Welche Übungen helfen dir am meisten? Die, in denen du deinen Alltag wiedererkennst!

Übungen, in denen du deinen Alltag wiedererkennst:

• Kniebeugen, mit oder ohne Gewicht, wie beim Hochheben vom Boden
• Ausfallschritte und Step-ups für die Treppe mit Kind auf dem Arm
• Rudern mit Tubes oder Hanteln, wie wenn du dein Kind zu dir ziehst
• Einseitig eine Hantel tragen, der Rumpf hält dagegen, wie bei der Babyschale
• Hüftbrücke & Rückenübungen für Po und Rücken
• Und der Beckenboden macht bei jeder Übung mit

In unseren Kursen mit Baby gibt es funktionelle Kräftigungs- und Ausdauerübungen, Schwerpunkt Beckenboden und Körpermitte, und dein Baby ist als Gewicht gleich mit dabei. Bei Knirps & Knackpo, nach der Rückbildung und mit Baby ab ca. 3 Monaten, ist dein Baby Teil des Workouts, als zusätzliches Gewicht oder als kleiner Motivator mit seinem Lächeln. Und wenn du mehr willst: Ab ca. 9 Monate nach der Geburt und mit abgeschlossener Rückbildung warten bei Mama, Mond & Sterne Kettlebells, Longbands und Medizinbälle auf dich!

Häufige Fragen

Tragehilfe oder Arm, was ist besser für meinen Rücken? Beides geht, wenn du die Seite wechselst und dein Kind dicht am Körper trägst. Vorne getragen ist die Variante mit der größten Belastung, vor allem fürs Becken, deshalb Tragehilfe oder Tuch immer eng und hoch anlegen. Und wenn dein Kind groß genug für eine Rückentrage ist, nimmt die deinem Körper mehr ab. Danach kurz aufrichten und die Schultern lockern!

Darf ich nach dem Kaiserschnitt mein Baby heben? Ja, klar, anders geht es ja gar nicht! Am Anfang ist dein Baby ein kleines Gewicht, wenn du es dicht am Körper hältst und beim Hochkommen ausatmest. Nimm lieber Wickeltisch und Bettkante als den Boden. Babyschale mit Kind, Kinderwagen, Einkäufe und Wasserkisten gibst du ab, wo es geht, bis deine Ärztin oder deine Hebamme ihr Okay gibt. Wenn die Narbe zieht, frag dort nach.

Ich habe eine Rektusdiastase. Darf ich trotzdem heben? Heben musst du sowieso. Atme beim Hochkommen aus und presse nicht. Und gezieltes Bauchmuskeltraining darf sein, wenn es rektusdiastase-freundlich aufgebaut ist: Eine Auswertung von 65 Studien aus dem Jahr 2025 gibt Hinweise darauf, dass der Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln mit Training kleiner wird als ohne. In unseren Kursen mit Baby sind alle Übungen beckenboden- und rektusdiastase-freundlich.

Mein Rücken tut nach dem Tragen weh. Hilft Training wirklich? In der Regel ja. Wenn die Schmerzen bleiben, zunehmen oder ins Bein ziehen, lass es bei deiner Ärztin oder deiner Hebamme abklären. Unser Training beugt vor und stärkt, eine ärztliche Untersuchung ersetzt es nicht.

Wie oft muss ich trainieren, bis ich etwas merke? Dranbleiben! Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt regelmäßige Kräftigung für alle Altersgruppen, seit 2020 auch mit eigenen Empfehlungen für Schwangere und Mamas nach der Geburt. Und schon etwas Bewegung ist besser als keine! Unsere Kurse laufen einmal pro Woche, dazu bekommst du Tipps für den Alltag und in der Rückbildung auch Übungen für zuhause.

Interesse mitzumachen? Für alle Outdoor-Kurse kannst du eine kostenlose Probestunde buchen, für die Rückbildung und Knirps & Knackpo geht es über die Kursanfrage. Viele Kurse laufen als Präventionskurs, deine Krankenkasse übernimmt dann bis zu 100 Prozent. Und bei Fragen schreib mir einfach an anne@sport-heldin.de oder per WhatsApp. Mehr Energie und Kraft für den Mama-Heldinnen-Alltag!