Anne

Fünf Mal wach in der Nacht, und um 9h wäre eigentlich Kurs. Kennst du das? Dann fragst du dich sicher auch, ob du mit so wenig Schlaf überhaupt trainieren sollst. Ja, auch dann – nur eben anders als nach 8 Stunden Schlaf! Es kommt darauf an, wann du trainierst und wie viel du dir vornimmst. Und ein kurzes Nickerchen danach tut gut!

Wenig Schlaf gehört am Anfang dazu, und es wird besser!

Die Stunden kommen bei vielen Mamas zusammen, nur nicht am Stück. In einer Untersuchung von 2010 trugen Mütter nach der Geburt einen Bewegungsmesser am Handgelenk: 50 Frauen von der 2. bis zur 13. Woche, 24 Frauen von der 9. bis zur 16. Woche. Nachts kamen sie im Schnitt auf 7,2 Stunden Schlaf, nur eben in Stücken! Das Problem ist weniger die Stundenzahl als das ständige Aufwachen.

Die Unterbrechungen wurden aber über die Wochen weniger. In der 2. Woche waren knapp 80 Prozent der Zeit im Bett Schlaf, in der 16. Woche schon gut 90 Prozent. Es wird besser, auch wenn du es mittendrin nicht glaubst!

Nicht bei jeder geht das so schnell. Eine Übersicht über 17 Studien von 2025 hat zusammengetragen, wie Frauen von der Schwangerschaft bis 1 Jahr nach der Geburt schlafen. Bei rund 36 Prozent, gut jeder dritten Mama, nahm die Schlafqualität in dieser Zeit einen ungünstigen Verlauf, bei 22 Prozent die Schlafdauer. Dann muss eben das Training zu deinen Nächten passen!

Mit Sport schläfst du besser!

12 Studien mit gut 3.000 Müttern, 2025 in der Fachzeitschrift British Journal of Sports Medicine erschienen, haben sich das angeschaut. Wer trainierte, schlief besser und war tagsüber weniger müde. Länger geschlafen haben die Frauen dadurch nicht, und auch beim Einschlafen und bei den nächtlichen Unterbrechungen fand sich kein Effekt. Und das gilt nicht nur für Mamas: Wer regelmäßig trainiert, schläft merklich besser.

Bei Buggy & Beutel gibt’s den Frischluft-Boost am Morgen! Glückshormone an der frischen Luft, während dein Baby friedlich im Buggy schlummert 🙂
Melanie aus unserem Team kennt das: Nach der Rückbildung hat ihr dieser Kurs sehr beim Umgang mit dem Schlafmangel geholfen.

Kurze Nacht? Dann lieber vormittags trainieren!

Bei der Uhrzeit hast du die Wahl, und die macht viel aus! Die Uhrzeit spielte dabei eine große Rolle. Nachmittags und abends war die Leistung durchweg schlechter. Und das Beste? Vormittags blieb sie weitgehend unverändert! Lässt sich die kurze Nacht nicht vermeiden, raten die Forscher deshalb zum Training am Morgen! Da liegen unsere Kurse mit Baby richtig gut!

Vormittags, für die Zeit nach der Rückbildung:

Dein Baby schlummert im Buggy oder macht mit. Und wenn du nach einer kurzen Nacht um 9h im Kurs stehst, bist du deiner normalen Form vermutlich näher als am Nachmittag. Die aktuellen Zeiten stehen im Wochenplan.

Und was ist mit dem Abendkurs?

Du trainierst lieber abends? Dann hast du vielleicht die Sorge, danach nicht einschlafen zu können. In den Studien zeigt sich das nicht! 23 Studien mit gesunden Erwachsenen (Sports Medicine 2019) haben den Schlaf nach einer einzelnen Sporteinheit am Abend untersucht.

Der Schlaf wurde dadurch nicht schlechter, eher etwas besser, mit ein wenig mehr Tiefschlaf. Stören kann nur ein intensives Training, das erst in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen endet. Dann kann das Einschlafen länger dauern und die Nacht kürzer werden.

Unsere Abendkurse Mama, Mond & Sterne und KORCE starten zwischen 18h30 und 20h, die genauen Zeiten findest du im Wochenplan. Damit liegen sie gut, wenn du dir danach noch eine gute Stunde Zeit lässt, bevor du schlafen gehst. Abends richtig durchpowern und Kopf frei bekommen, danach in Ruhe duschen und runterkommen. Und dann ab ins Bett!

Und wenn selbst der Vormittag zäh ist?

Manchmal ist die Nacht kürzer als sonst, und der Kurs steht an. Dann komm gern und mach weniger! Unsere Workouts sind für jedes Fitnesslevel geeignet, bei Buggy & Beutel und beim Bootcamp gibt es dafür verschiedene Schwierigkeitslevel.

An einem müden Tag im Kurs:

  • Sag deiner Trainerin vorher, dass die Nacht kurz war, und nimm das leichtere Level
  • Weniger Gewicht und weniger Wiederholungen, dafür sauber ausgeführt
  • Springen und Tempo lässt du weg, Kräftigung und Beckenboden bleiben drin
  • Wasser mitnehmen und nach dem Kurs eine Kleinigkeit essen
  • Ist selbst das zu viel? Dann bleib daheim, und nächste Woche bist du wieder dabei

Schlaf, wenn dein Baby schläft!

Ja, den Spruch kennst du. Fürs Training gibt es sogar Zahlen dazu: Ein Nickerchen von 30 bis knapp 60 Minuten, irgendwann zwischen 12h30 und 16h50, machte den Kopf klarer und den Körper leistungsfähiger und man fühlte sich weniger müde. Und das auch nach einer verkürzten Nacht! Am meisten brachte das Nickerchen, wenn danach mehr als 1 Stunde bis zur nächsten Anstrengung blieb.

Vormittags Kurs, mittags hinlegen, sobald dein Baby schläft. Dann läuft auch der Nachmittag wieder! Klappt das Einschlafen nicht, bleib wenigstens 30 Minuten liegen, Handy weg, Augen zu.

Häufige Fragen

Ich habe kaum geschlafen. Soll ich den Kurs heute lieber ausfallen lassen?

Komm gern! Nach einer kurzen Nacht leidet die Leistung am Vormittag kaum, siehe oben. Und durch die wöchentliche Verpflichtung bleibst du dran, gerade dann, wenn zuhause alles drunter und drüber geht. Das Nickerchen holst du mittags nach!

Ich bin doch schon müde. Macht Training das nicht noch schlimmer?

In den Studien mit Mamas war es umgekehrt: Mit Training waren sie tagsüber weniger müde als ohne. Direkt nach dem Workout darfst du dich natürlich geschafft fühlen, das legt sich. Und mittags gibt es ja das Nickerchen!

Mein Baby wacht nachts alle 2 Stunden auf. Bringt Training überhaupt etwas, wenn die Nächte so bleiben?

Länger wird deine Nacht durch Training nicht, da haben die Studien keinen Effekt gefunden. Aber die Stunden, die du hast, werden besser. Und mit den Monaten werden die Unterbrechungen weniger, das zeigte sich bei den Müttern mit dem Bewegungsmesser.

Ich komme morgens nicht aus dem Haus. Soll ich abends trainieren, auch wenn ich müde bin?

Dein Schlaf leidet darunter in der Regel nicht, solange zwischen dem intensiven Teil und dem Zubettgehen mehr als 1 Stunde liegt. Rechne nach einer kurzen Nacht nur damit, dass abends weniger geht als sonst. Im Abendkurs nimmst du es dann etwas ruhiger, Kopf frei bekommen klappt trotzdem!

Wann sollte ich mit meiner Hebamme oder Ärztin sprechen?

Wenn die Erschöpfung über Wochen bleibt, egal wie viel du schläfst, oder wenn auch die Stimmung wochenlang gedrückt ist. Beides hängt in den ersten 2 Jahren nach der Geburt eng zusammen. Sprich es an, dafür sind die beiden da. Und zum Kurs kommst du gern weiter, sobald sie nichts dagegen haben.

Kurze Nacht, trotzdem Lust auf frische Luft? Dann schnupper rein: Die Probestunde draußen ist kostenlos, für Knirps & Knackpo drinnen füllst du kurz die Kursanfrage aus. Bei vielen Kursen erstattet dir deine Krankenkasse bis zu 100 Prozent der Kosten, wenn du sie als Präventionskurs buchst. Und wenn du unsicher bist, ob ein Kurs nach kurzen Nächten etwas für dich ist: Frag mich einfach, per WhatsApp an 0151 / 471 326 17 oder per Mail an anne@sport-heldin.de. Deine Stunde, dein Tempo, deine Power!